ورزش هایی برای از بین بردن چربی های شکم

هر روز هزاران زن در باشگاه عرق می کنند و سعی می کنند به اندام ایده آل برسند. بسیاری از افراد با رژیم غذایی سخت خود را خسته می کنند و سلامتی خود را از بین می برند. مشکل سازترین ناحیه معده است، به خصوص در زنان پس از زایمان. روند رسوب بافت چربی در این ناحیه بسیار سریعتر از خلاص شدن از شر آن اتفاق می افتد. اما برای رسیدن به موفقیت کافی است مجموعه ای از تمرینات خانگی مناسب را به درستی انجام دهید که چربی ها را از بین می برد و شکم شما را صاف می کند.

برای تمرین به یک تشک و لباس ورزشی گشاد نیاز دارید. از موسیقی مورد علاقه خود برای اضافه کردن ریتم و بالا بردن روحیه خود استفاده کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای شکم صاف

تمرین 1: چرخش

روی تشک دراز بکشید، به پشت، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید، پاها را محکم روی زمین فشار دهید. دست های خود را قلاب کرده و در پشت سر قرار دهید. حالا به آرامی بالاتنه خود را تا سطح تیغه های شانه بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید.

در این مورد، توصیه می شود ریتم تنفس را رعایت کنید: هنگام دم بلند شوید، هنگام بازدم پایین بیایید. 10 بار در 2 ست شروع کنید. سپس به تدریج بار را افزایش دهید.

تمرین 2: ساق پا از حالت دراز کشیده بالا می آید

این کار برعکس کار قبلی خواهد بود. در همان حالت بمانید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و با زانوها به سمت قفسه سینه بکشید تا ران ها موازی با زمین باشند. ابتدا دم، در حالی که بلند می کنید، بازدم کنید. تعداد اعدام ها ده، دوبار است.

تمرین 3: بالا بردن پاهای ضربدری

به پشت روی تشک دراز بکشید، پاها را صاف و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به طور متناوب اندام تحتانی راست خود را بلند کنید، از زانو خم کنید و آن را به سمت مفصل آرنج دست چپ بکشید. سپس اندام را عوض کنید. ریتم تمرین باید سریع و پرانرژی باشد. ده بار در سه رویکرد اجرا کنید.

تمرین 4: اندام از حالت دراز کشیده بالا می رود

به پشت دراز بکشید، دست‌ها بالای سر، پاها صاف باشند. در مرحله بعد، اندام فوقانی و تحتانی خود را به طور همزمان به سمت بالا بلند کنید و سعی کنید با دستان خود به نوک انگشتان پا برسید. این یک کار عالی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و پمپاژ شکم شما است.

تمرین 5: پلانک

دستان خود را روی آرنج و ساعد خود قرار دهید، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، سر خود را پایین بیاورید، در غیر این صورت گردن شما به سرعت بیش از حد کار می کند. در این حالت، تا جایی که می توانید بایستید. سپس به پهلو بچرخید و روی یک ساعد و کنار پای خود قرار بگیرید. بعد، موقعیت را تغییر دهید. با هر جلسه، مدت زمان حضور در این موقعیت را افزایش دهید.

تمرین 6: خم های بارگذاری شده

صاف می ایستیم، پاها را در سطح شانه قرار می دهیم، یک دمبل در دست می گیریم، اگر آنها را ندارید، می توانید آنها را با بطری های آب جایگزین کنید. آن را با بازوهای صاف بالای سر خود بلند کنید و به آرامی به چپ و راست خم شوید، در حالی که چند ثانیه در این حالت کج شده بمانید. شما باید در عضلات جانبی شکم احساس تنش کنید. ده تا پانزده خم را در هر جهت انجام دهید.

تمرین 7: ساق پا از حالت نشسته بلند می شود

برای این فعالیت به یک صندلی با پشتی نیاز دارید. صاف بنشینید، کف دست خود را روی صندلی قرار دهید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید. در این حالت برای مدتی یخ بزنید، پاهای خود را به عقب پایین بیاورید. تعداد اعدام ها ده نفر است، دو رویکرد.

تمرین 8: بالاتنه را از حالت خوابیده بلند کنید

روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید، دستان خود را بالای سر خود دراز کنید. در مرحله بعد، به طور همزمان پاها و بالاتنه خود را بلند کنید. شکل وضعیت بدن باید به شکل علامت چک باشد. این پمپاژ با یک ریتم خاص، نه خیلی سریع، اما نه آهسته، انجام می شود. ده بار در دو رویکرد انجام دهید. برای جلوگیری از درد ناحیه شکم پس از ورزش، پس از انجام این کار، روی شکم دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و همزمان پاها و نیم تنه خود را نیز بالا بیاورید و سعی کنید بدن خود را به بهترین شکل ممکن بکشید.

تمرین 9: ساق پا از حالت نشسته بلند می شود

روی تشک بنشینید، به دستان خود در پشت خود تکیه دهید، پاهای خود را به هم ببندید، پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید و تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید. سپس به موقعیت قبلی خود برگردید. دو یا سه رویکرد انجام دهید.

تمرین 10: استفاده از هوله هوپ

حلقه کمکی عالی برای ایجاد یک کمر نازک و زیبا در خانه است. به خاطر داشته باشید که برای انجام تمرینات هولاهوپ اگر نمی خواهید بعد از ورزش روی بدنتان کبودی ایجاد شود، باید لباس های ضخیم بپوشید.

چگونه می توان اثربخشی تمرینات را افزایش داد

قانون شماره 1

قبل از شروع کاهش وزن در ناحیه شکم، باید علت تجمع چربی اضافی در این قسمت خاص از بدن را دریابید. از آنجا که اول از همه شما باید بر علت تأثیر بگذارید، زیرا در غیر این صورت اثر به دست آمده کوتاه مدت خواهد بود. شایع ترین دلایل: رژیم غذایی با کربوهیدرات ها و چربی های اضافی، عدم تحرک بدنی، متابولیسم کند، بارداری و زایمان.

ابتدا باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و سعی کنید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید - سینه مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، پنیر کم چرب. بدن به فیبر نیاز دارد - چرا سبزیجات و میوه های تازه بیشتری بخورید. بهتر است طبق برنامه غذا بخورید: وعده های کوچک، هر 2 ساعت. یکی دیگر از عناصر ضروری در کاهش وزن آب است. برای بهبود متابولیسم در بدن و تسریع کاهش وزن باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. بدون فست فود یا میان وعده های ناسالم.

قانون شماره 2

بیشتر حرکت کنید و ما در مورد ژیمناستیک خاص یا تمرین در باشگاه صحبت نمی کنیم. زمان صرف شده در خانه یا محل کار باید شامل دوره های فعالیت بدنی زیاد باشد: به جای استفاده از آسانسور از پله ها بروید. آپارتمان خود را بیشتر تمیز کنید؛ برای تحویل دادن اوراق به صورت شخصی به دفتر بعدی در دفتر، به جای اینکه آنها را به شخص دیگری تحویل دهید، تنبل نباشید.

بسیاری از مردم یک بهانه دارند: من وقت ندارم، من همیشه سر کار هستم. در اینجا نیز می‌توانید راهی برای خروج پیدا کنید - می‌توانید چند ایستگاه هم به سمت محل کار و هم از محل کارتان پیاده روی کنید، این به شما انرژی می‌دهد و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

قانون شماره 3

معمولاً دخترانی که در خانه ورزش می کنند از گرم کردن کل بدن غافل می شوند و بلافاصله با تمرین عضلانی شروع می شوند. این اشتباه است! برای اینکه کاهش وزن موثر باشد، باید کل بدن خود را گرم کنید و لحن دهید. پنج تا ده دقیقه برای این کار کافی است. می توانید این گرم کردن را با دویدن سبک، شنا در استخر یا رقص جایگزین کنید.

قانون شماره 4

خودتان را دچار این توهم نکنید که بعد از چند جلسه شکم صاف ظاهر می شود. شما باید نه تنها تلاش کنید و به خودتان ایمان داشته باشید، بلکه باید در مورد کاهش وزن نیز صبور باشید.

کافی است فقط چهل دقیقه در روز انجام دهید و خود را با تمرینات دو ساعته خسته نکنید، اما باید این کار را به طور منظم و بدون جست و خیز انجام دهید.

تمام تمرینات شکم باید نه برای سرعت، بلکه برای کیفیت انجام شود. اگر همه کارها را با سرعت انجام دهید، فقط می توانید دچار پیچ خوردگی و درد شوید. شما باید عضلات را به تدریج کشش دهید - هر چه آهسته تر باشد، تأثیر آن بیشتر است. تعداد کارها و رویکردهای انجام شده در طول روز افزایش می یابد، زیرا ماهیچه ها به همان بار عادت می کنند.

برای اینکه به خودتان ایمان داشته باشید، یک دفترچه خاطرات داشته باشید و هر سه روز یک بار از کمر خود اندازه بگیرید تا از موفقیت خود خوشحال شوید.

قانون شماره 5

شما باید صبح، قبل از صبحانه ورزش کنید. اگر در ابتدای روز جواب نداد، حداقل دو تا سه ساعت بعد از غذا خوردن. به کارهای ساده دل نبندید؛ هرچه پیچیده تر، موثرتر باشد.

قانون شماره 6

بهتر است در همان زمان و ترجیحا هر روز تمرین کنید. در موارد شدید، سه تا چهار کلاس در هفته کافی خواهد بود. وظایف را تا زمانی انجام دهید که عضلات شما احساس سوزن سوزن شدن و خستگی کنند. و البته رژیم غذایی و نوشیدنی را فراموش نکنید.

نکته اصلی این است که به خود ایمان داشته باشید، نگرش احساسی داشته باشید و به یاد داشته باشید که این یک روند فوری نیست و نیاز به تلاش و زمان دارد.

موارد منع مصرف

• دوره بارداری - از آنجایی که در این دوره غیرمعمول در زندگی یک زن، نمی توانید تمریناتی را روی عضلات شکم انجام دهید، زیرا به این دلیل رحم می تواند سفت شود و همه چیز بسیار بد تمام می شود.
• بیماری های جسمی بسیاری از بیماری ها می توانند منع مصرف برای کاهش وزن و ورزش شدید باشند، مانند: بیماری های دستگاه گوارش، کلیه ها، سیستم قلبی عروقی، دیابت شیرین، آسیب شناسی سیستم اسکلتی عضلانی.
• دوره نقاهت پس از مداخلات جراحی، بیماری های عفونی شدید. در این زمان، بدن نیاز به حمایت اضافی دارد، اما نه کاهش وزن.